Технология продуктов функционального питания



жүктеу 2.54 Mb.
бет12/15
Дата03.04.2019
өлшемі2.54 Mb.
түріУчебное пособие
1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   15

Технология приготовления напитка «Ореховый чай». В стакан или чашку наливают сироп «Кедровый», добавляют чайную заварку, доливают кипяток. Ореховый чай можно использовать как прохлади­тельный напиток. В этом случае его процеживают и охлаждают до 8-10 °С.




Требования к качеству

Внешний вид

Цвет


Запах

Вкус
Консистенция



Прозрачная жидкость

Коричневато-красный оттенок

Умеренно-сладкий с терпким привкусом

Свойственный свежезаваренному чаю с тонким ароматом кедровых орехов

Жидкая


Ореховый чай обладает тонким приятным ароматом, тонизирующими свойствами, хорошо утоляет жажду. Готовить напиток следует по мере спроса небольшими партиями, не допуская кипения, длительного нагрева, повторного разогревания, т.к. в противном случае ухудшаются его вкус и аромат.

В процессе приготовления сиропа «Кедровый» после его процеживания остаются отжатые измельченные орехи. В связи с тем, что в настоящее время актуальна проблема рационального использования продовольственных ресур­сов и разработка безотходных технологий, необходимо использовать эти орехи в качестве вторичного сырья для производства продуктов питания.

Как показали экспериментальные данные, в отжатых измельченных оре­хах содержится высокий процент жиров, белков и углеводов, что и позволило использовать их для приготовления высококалорийного напитка «Таежный».

Технология приготовления представлена на рис. 6.14.



Орехи кедровые в сиропе Вода

Довести до кипения t=98-100 °C






Ввести орехи


Размешать


Процедить


Напиток «Таежный»


Рис. 6.14. Технологическая схема приготовления напитка «Таежный»

Технология приготовления напитка «Таежный». Измельченные кедровые орехи, оставшиеся после процеживания сиропа «Кедровый», заливают горячей водой, размешивают и процеживают. Напиток готовят непосредственно перед употреблением и подают в горячем виде.

Требования к качеству

Внешний вид Цвет
Запах

Вкус


Консистенция

Однородная жидкость кремового цвета с тонко измельченными частицами орехов, распределенными по всему объему, на поверхности - капельки жира

Ароматный, свойственный кедровым орехам

Сладкий

Жидкая


Также была разработана рецептура напитка на основе молочной сыворотки. Улучшение ее потребительских свойств достигается путем введения в напиток ароматизатора из душицы и красителя из свеклы.

При разработке рецептуры и технологии получения ароматизатора из душицы установили оптимальное соотношение сырья и растворителя, крепость водно-спиртового раствора, длительность настаивания. При этом оценивали органолептические показатели ароматизатора, такие как аромат, вкус, цвет, прозрачность.


Технологическая схема получения настоя из душицы представлена на рис. 6.15.

Технология приготовления настоя из душицы. Измельченную душицу заливают 45 %-м водно-спиртовым раствором. Настаивают в течение 7-9 суток при комнатной температуре. Полученный экстракт фильтруют (фильтрат I). Сырье вновь заливают 45 %-м водно-спиртовым раствором и настаивают в течение 5-6 суток при комнатной температуре. Полученный экстракт (II) фильтруют и соединяют с I фильтратом.

Требования к качеству


Внешний вид
Вкус и запах


Прозрачная, окрашенная в темно-коричневый цвет жидкость без осадка

Своеобразный, освежающий, свойственный исходному сырью, без посторонних привкуса и запаха






Спирт этиловый 96 %-й




Вода

дистиллированная






Душица

обыкновенная

сушеная



Измельчить (d=3-5мм)

10:1

Водно-спиртовой Экстрагировать Фильтровать

45 %-й раствор t=18-23 C τ=7-9 cут

Настой 1 слива


Экстрагировать Фильтровать

t=18-23 C τ=5-6 cут
Водно-спиртовой настой

из душицы обыкновен-

ной (ароматизатор)
Рис. 6.15. Технологическая схема получения настоя из душицы обыкновенной
Технологическая схема приготовления свекольного настоя представлена на рис. 6.16.


Вода




Свекла

столовая





Лимонная

кислота





Сахар-песок

Довести до кипения Мыть Просеять Просеять



t=100 С

Очистить
Мыть Развести водой 1:20


Нарезать

произвольной формы
Охладить Настаивать 10 час

t=20 С

Перемешать
Свекольный настой
Рис. 6.16. Технологическая схема приготовления настоя из свеклы

Технология приготовления настоя из свеклы. Свеклу подвергают механической обработке, нарезке произвольной формы. Затем заливают ее предварительно охлажденной кипяченой водой. Настаивают в течение 10 час, процеживают. Вводят просеянный сахар, просеянную и разведенную водой (1:20) лимонную кислоту, хорошо перемешивают. Лимонную кислоту добавляют для сохранения окраски в течение длительного времени.

Требования к качеству


Внешний вид

Цвет


Вкус и запах

Прозрачная жидкость, без осадка

Соответствующий цвету свеклы - ярко-малиновый

Ясно выраженные, вкус сладкий


Технологическая схема приготовления напитка «Свежесть» представлена на рис. 6.17.

При разработке технологии и рецептуры напитка на основе молочной сыворотки установлено оптимальное соотношение свекольного и душистого настоев молочной сыворотки. Оценивали такие органолептические показатели смешанного напитка как внешний вид, цвет, вкус и запах.



Технология приготовления напитка «Свежесть». Молочную сыворотку доводили до кипения при температуре 70±5 °С. Затем охлаждали до 35-40 °С. Фильтровали через сетчатый фильтр. Вводили приготовленный заранее настой из свеклы, перемешивали; затем вводили настой из душицы. Все тщательно перемешивали, охлаждали до 12-14 °С.

Молочная сыворотка




Нагреть t=70-75 °C


Охладить t=38-40 °C




Фильтровать через сетчатый фильтр
Перемешать Настой из душицы обыкновенной
Перемешать Настой из свеклы столовой
Охладить t=12-14 °C
Напиток «Свежесть»
Рис. 6.17. Технологическая схема приготовления напитка «Свежесть»

Требования к качеству

Внешний вид
Цвет

Вкус и запах




Однородная жидкость, почти прозрачная, без посторонних примесей

Малиновый, соответствующий цвету свеклы

Чистый, свойственный молочной сыворотке, душице, свекле; сладко-кислый, с привкусом свеклы и молочной сыворотки, без посторонних привкусов и запахов


Срок хранения напитка на основе молочной сыворотки увеличивается до 48 час, так как задерживается процесс гидролиза, и, следовательно, ухудшение качества продукта. В процессе хранения (более 50 час) активная кислотность напитка изменилась незначительно (от 4,54 до 4,02). В сырой сыворотке содержится лактоза, подвергаемая ферментативному гидролизу, в результате чего повышается общая кислотность. Кроме гидролиза лактозы, в процессе хранения происходит гидролиз белков и жира, вследствие чего также изменяется титруемая кислотность. В наших исследованиях для приготовления напитка использовали пастеризованную сыворотку. При пастеризации не происходит ферментативного гидролиза белков, поэтому кислотность в течение длительного времени остается величиной постоянной.

Представленные автором напитки из дикорастущего сырья с использованием молочной сыворотки могут найти применение не только в организации питания пожилых людей, но и в организации питания других контингентов, нуждающихся в функциональном питании.


6.4. Лечебные кондитерские изделия


Лечебные кондитерские изделия изготавливают по специальной технологической схеме с добавлением специфического сырья. В состав этих изделий входят сорбит, ксилит, ореховый жмых, орехи кола, мятные, анисовые и эвкалиптовые масла, сахарин, морковный сок, гематоген, морская капуста.

Для больных, страдающих диабетом, изделия готовят с минимальным содержанием углеводов (крахмала, сахара). Вместо сахара в них добавляют сахарин, сорбит, ксилит, вместо крахмала - ореховые жмыхи, отруби.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта или печени можно употреблять драже, карамель, мармелад с пектином или повышенным содержанием клетчатки.

При заболеваниях верхних дыхательных путей рекомендуется карамель эвкаментоловая, анисоментоловая, пастилки ментоловые и др.; при малокровии - изделия с гематогеном, морковным соком; при атеросклерозе - изделия с морской капустой (например: карамель «Клубника», «Монпансье», драже «Зеленый горошек», йодированные изделия).

Изготовляют также изделия с кукурузным маслом, которое богато полиненасыщенными жирными кислотами, способствующими выведению из организма холестерина, например, печенье «Новое», «Диетическое».

В таблице 6.3 приводится состав некоторых кондитерских изделий.


Таблица 6.3
Состав некоторых кондитерских изделий


Наименование изделий

Влага, %

Жир, %

Растворимые углеводы, %

Добавки,

%


Трюфели:













с сахарином

3,3±1,5

45,5±2

20,2±3

Сахарин

с ксилитом

1,2±0,3

42,2±3

-

Ксилит

Шоколад молочный:













с сахарином

1,9±0,5

42,2±2

36,6±2

Сахарин

с ксилитом

1,9±0,2

35,5±2

4±2

Ксилит - 41,7

Батончики на ксилите

1,7

29,7

4

Ксилит - 51,8

Печенье «Диабетическое»

5-6

12,24

-

Сорбит - 29,1

Конфеты глазированные

(помадно-клубничные) на ксилите



9

7,6

-

Ксилит - 62,5

Лечебно-профилактическое значение имеют изделия, содержащие йод. Они рекомендуются при йодной недостаточности, нарушении деятельности щитовидной железы. Выпускают карамель, зефир, мармелад с морской капустой или с йодокрахмалом.

Витаминизированные кондитерские изделия изготавливают с добавлением как синтетических, так и естественных витаминов или витаминного сырья. Витаминизируют карамель, драже, конфеты, шоколад, печенье, пряники, халву. В продажу поступает драже с витаминами С, В1, А, Д, РР; драже с витамином С выпускают под названием «Изюм в шоколаде», «Молочное», «Шиповник в сахаре», «Цитрусовое», «Южное». Карамель с витаминами С и В1 - это леденцовые подушечки, «Шиповник» (с витамином С), карамель «Бим-Бом» (с витаминами С и В1). Неглазированные конфеты изготовляют с витамином С («Крем-помадка»), с витамином В1 («Киевская помадка»). Витамины С и В1 добавляют в мармелад «Радуга», шоколад «Здоровье», печенье «Новинка», пряники «Овальные» (с витамином В1). Халву тахинную вырабатывают с витаминами А, Д, Е. Витамины сохраняются как в процессе изготовления этих изделий, так и при хранении в течении гарантийных сроков; потери их при хранении в оптимальных условиях составляют 10-15 %.

Разработаны и внедрены в производство новые сорта печенья, пряников, конфет. В рецептурах этих кондитерских изделий были использованы пшеничные зародышевые хлопья, каротин, яблочное пюре из выжимок, рябиновое пюре и яблочный порошок. Именно эти пищевые добавки, содержащие белки, пектины, клетчатку, растительные жиры, витамины и минеральные вещества, придают новым продуктам профилактическое назначение, а употребление их повышает иммуно-биологическую реактивность организма. Исключаются при производстве этих продуктов применение уксусной кислоты или эссенции, что предусмотрено традиционной технологией.

Проведены исследования по применению β-каротина масляной формы и морковного β-каротина масляной формы, а также морковного пюре при получении бисквитного полуфабриката и белкового крема. Использованный в исследованиях β-каротин содержал ≥2 мг/г каротина. Введение β-каротина в бисквитное тесто оказывает определенное влияние на его показатели качества. Увеличение количества β-каротина в рецептуре повышает несколько плотность теста, продолжительность сбивания и снижает вязкость.

Изучена возможность производства пряников, обогащенных МКЦ (микрокристаллической целлюлозой), а также замены части патоки глюкозо-фруктозным сиропом из сорго (ГФСС). При внесении 1- и 3 %-й МКЦ вместо муки увеличивается формоустойчивость и удельный объем пряников. Пряники с 3 %-й МКЦ, внесенной взамен муки, обладали хорошими органолептическими показателями, а с заменой 30 %-й патоки на ГФСС улучшаются органолептические и физико-химические показатели качества пряников (формоустойчивость увеличилась с 0,46-0,48, а удельный объем с 0,79 до 0,90 см3/г).

Увеличение дозировки ГФСС до 40 и 50 % взамен патоки приводит к дальнейшему улучшению органолептических показателей и некоторому снижению физико-химических показателей (формоустойчивость снизилась до 0,46, а удельный объем до 0,80 см3/г). Несмотря на это, преимущество было отдано органолептическим показателям (вкусу и аромату), и принята 50 %-я замена патоки на ГФСС.

Создание изделий, обогащенных витаминами, микроэлементами и особенно белками растительного происхождения, - одна из наиболее насущных и сложных задач продовольственной проблемы. Мучные кондитерские изделия, состоящие в основном (до 70 %) из растительного белка, содержащегося в пшеничной муке, могут в значительной мере восполнить дефицит белков, особенно в качестве кондитерских изделий и профилактической направленности. Однако при выпечке в процессе термической обработки теряется до 40 % витамина А, 20-30 % витаминов группы В и до 60 % витамина С.

В связи с этим в качестве базового изделия лечебно-профилактического действия целесообразно использовать изделие, в котором один из составляющих полуфабрикатов не подвергался бы термической обработке. Этому требованию отвечают вафельные изделия в ассортименте и печенье «сэндвич», в которых начинку (один из основных полуфабрикатов) готовят при комнатной температуре, что способствует сохране­нию комплексов витаминов и микроэлементов.

При решении проблем организации выпуска кондитерских изделий лечебного и профилактического действия необходимо решать ряд основных задач:

1. Снизить калорийность изделий. По данным Института питание РАМН, количество жира в изделиях рассматриваемого ассортимента должно варьировать от 10 до 15 %. В настоящее время оно превышает 33 %, что приводит к ожирению и развитию атеросклероза, что является рецидивом у больных диабетом. Количество углеводов должно составлять от 55 до 75 %, рафинированных - не более 10 %, а фактически оно достигает более 20 %. Содержание общего белка должно составлять от 0 до 15 %; фактически - 5,9 %; пищевых волокон должно быть 27-40 %, в настоящее время составляет 10 %.

2. Создать благоприятные условия для организации выпуска изделий профилактического действия путем использования ряда новых видов сырья и добавок: коллоидного железа для резкой активации образования гемоглобина в крови; соевого молочного концентрата с большим содержанием белков (до 45 % по сухому веществу), высокой биологической ценностью и хорошей усвояемостью; биологически активных добавок избирательного действия, способствующих выведению вредных химических соединений и тяжелых металлов из организма.

3. Обеспечить применение смеси жиров путем моделирования их жирно-кислотного состава. Содержание насыщенных жирных кислот должно составлять от 0 до 10 %, реально в настоящее время оно достигает 25 %. Избыток насыщенных жирных кислот приводит к нарушению обмена веществ, а также к повышению уровня холестерина в крови. Содержание полиненасыщенных кислот (линолевая, линоленовая, арахидоновая) должно быть в пределах 7-100 %, а реально составляет менее 5 %. Полиненасыщенные кислоты имеют большое значение для организма. Они входят в состав клеточных мембран, обеспечивая нормальный рост и обмен веществ, эластичность сосудов, и способствуют выведению холестерина из организма.

4. Создать требуемые критерии безопасности.

Для реализации указанных задач необходимо: использовать сырье в соответствии с перечисленными рекомендациями, причем наибольшее количество витаминов, микроэлементов должно попадать в кондитерские изделия непосредственно в составе исходного сырья натурального происхождения.
Глава 7. Технологии продуктов для спортсменов,

их особенности

7.1. Энергетическая ценность и качественный состав пищи


Питание спортсменов - один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. В то же время, питание спортсменов имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики. Это зависит от вида спорта, различных этапов подготовки, направленности, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, условий соревнований, климато-гео-графических зон и индивидуальных различий.

Энергетическая ценность пищи должна полностью компенсировать высокие энерготраты спортсменов. При расчете калорийности пищи следует учитывать характер спортивной деятельности и массу тела. Для того чтобы определить энергетическую ценность суточного рациона спортсмена, необходимо цифры, приведенные в табл. 7.1, умножить на массу тела спортсмена.

Для контроля за количественной полноценностью питания спортсмена необходимо сравнивать две величины - суточный расход энергии и калорийность пищи. Суточный расход энергии определяется, как правило, хронометрично, табличным методом (можно воспользоваться данными табл. 7.1), а калорийность пищи вычисляют по меню.

О полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению массы тела спортсмена. При достаточной калорийности пищи масса тела спортсмена колеблется в небольших пределах.

Качественная полноценность рациона достигается, прежде всего, правиль-ным соотношением белков, жиров, углеводов.

Белки занимают важное место в рационе спортсменов. Это обусловлено их основной пластической функцией, имеющей значение для развития мышечной системы и постоянного обновления тканевых белков, интенсивный распад которых происходит при мышечной работе. Кроме того, белки повышают возбудимость нервной системы. Содержание белков в рационе должно быть от 16 до 20 % от всей калорийности в рационе. Потребление продуктов, содержащих белки, необходимо распределять в течение дня следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, кашу с молоком - на ужин.

Жиры являются необходимым компонентом рациона спортсменов: 80-85 % жиров должно быть животного происхождения и 15-20 % - растительного происхождения.

Наиболее широко жиры растительного происхождения рекомендуются для питания спортсменов, тренирующих выносливость (спортивная ходьба, бег на длинные и сверхдлинные дистанции, велогонка на шоссе).


Таблица 7.1
Состав и калорийность рациона

для представителей различных видов спорта (на 1 кг массы тела)




Вид спорта

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергетическая ценность рациона, ккал/кДж

Гимнастика, фигурное катание

2,2-2,5

1,7-1,89

8,6-9,75

56-66/234-276

Легкая атлетика, бег на короткие дистанции, прыжки

2,3-2,5

1,8-2,0

9,0-9,8

62-67/259-280


Бег на средние и длинные дистанции

2,4-2,8

2,0-2,1

10,3-12,0


69-78/289-326



Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба на 20 и 50 км

2,5-2,9

2,0-2,2

11,2-13,0


73-84/305-352



Плавание и водное поло

2,3-2,5

2,2-2,4

9,5-10,0

67-72/280-301

Тяжелая атлетика, метания

2,2-2,9

1,8-2,0

10,1-11,8

66-77/276-322

Бокс и борьба

2,4-2,8

1,8-2,2

9,0-11,0

62-75/259-314

Гребля

2,5-2,7

2,0-2,3

10,5-11,3

70-77/293-322

Футбол, хоккей

2,4-2,6

2,0-2,2

9,6-10,4

66-72/276-301

Баскетбол, волейбол

2,3-2,4

1,8-2,0

9,5-10,8

63-71/264-297

Велоспорт:













гонки на треке

2,3-2,5

1,8-2,0

10,8-11,8

69-75/289-314

гонки на шоссе

2,5-2,7

2,0-2,2

12,2-14,3

77-87/322-364

Конный спорт

2,1-2,3

1,7-1,9

8,9-10,0

60-65/251-272

Парусный спорт

2,2-2,4

2,1-2,2

8,5-9,7

62-68/259-285

Стрелковый спорт

2,2-2,4

2,0-2,1

8,3-9,5

60-67/251-280

Лыжный спорт:













короткие дистанции

2,3-2,5

1,9-2,2

10,2-11,0

67-74/280-310

длинные дистанции

2,4-2,6

2,0-2,4

11,5-12,6

74-82/310-343

Конькобежный спорт

2,5-2,7

2,0-2,3

10,0-10,9

69-74/289-310

Углеводы также играют важную роль в питании спортсменов: 64 % потребляемых углеводов должны составлять сложные углеводы (крахмал) и 36 % - простые (сахара). Спортсменам желательно употреблять сахар только для придания пище сладкого вкуса, а также в виде различных сладких блюд. Одноразовый прием большого количества сахара (от 100 до 150 г) целесообразен лишь в тех случаях, когда необходимо пополнить значительные энерготраты организма: на дистанции или на финише, после продолжительных напряженных нагрузках.

Витамины в необходимых количествах обязательно должны присутство-вать в рационе спортсменов. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Суточная потребность в некоторых витаминах для спортсменов представлена в табл. 7.2.

Удовлетворять потребность спортсменов в витаминах нужно за счет употребления натуральных продуктов питания. В случае их нехватки рекомендуется применять сначала витаминные концентраты (отвар и сироп шиповника, дрожжи, черносмородиновое варенье и др.), а затем использовать синтетические витаминные препараты.

Таблица 7.2
Суточная потребность спортсменов в витаминах (мг)


Вид спорта

Витамины, мг

С

В1

В2

РР

А

Е

Гимнастика, фигурное

катание на коньках


120-175

2,5-3,5

3,0-4,0

21-35

2,0-3,0

15-30


Легкая атлетика, бег

на короткие дистанции,

прыжки


150-200


2,8-3,6


3,6-4,2


30-36


2,5-3,5


22-26


Бег на средние и длинные

дистанции


180-250

3,0-4,0

3,6-4,8

32-42

3,0-3,8

25-40


Бег на сверхдлинные

дистанции, спортивная

ходьба на 20 и 50 км


200-350


3,2-5,0


3,9-5,0


32-45


3,2-3,8


28-45


Плавание и водное поло

150-250

2,9-3,9

3,4-4,5

25-40

3,0-3,8

28-35

Тяжелая атлетика, метания

175-210

2,5-4,0

4,0-5,5

25-45

2,8-3,8

20-35

Бокс и борьба

175-250

2,4-4,0

3,8-5,2

25-45

3,0-3,8

20-30

Гребля (академическая,

байдарки, каноэ)


200-300

3,1-4,5

3,6-5,3

30-45

3,0-3,8



25-45

Футбол, хоккей

180-220

3,0-3,9

3,9-4,4

30-35

3,0-3,6

25-30

Баскетбол, волейбол

190-240

3,0-4,2

3,8-4,8

30-40

3,2-3,7

25-35

Велоспорт:



















гонки на треке

150-250

3,5-4,0

4,0-4,6

28-40

2,8-3,6

28-35

гонки на шоссе

200-350

4,0-4,8

4,6-5,2

32-45

3,0-3,8

30-45

Конный спорт

130-175

2,7-3,0

3,0-3,5

24-30

2,0-2,7

20-30

Стрелковый спорт

130-180

2,6-3,5

3,0-4,0

25-35

3,5-4,0

20-30

Парусный спорт

150-200

3,1-3,6

3,6-4,2

30-35

2,8-3,7

20-30

Лыжный спорт:



















короткие дистанции

150-210

3,4-4,0

3,8-4,6

30-40

3,0-3,6

20-40

длинные дистанции

200-350

3,8-4,9

4,3-5,6

34-45

3,0-3,8

30-45

Конькобежный спорт

150-200

3,4-3,9

3,8-4,4

30-40

2,5-3,5

20-40

В процессе спортивной тренировки возрастает потребность организма в минеральных веществах. Рекомендуемые суточные нормы минеральных веществ представлены в табл. 7.3.


Таблица 7.3
Суточная потребность спортсменов в минеральных веществах (мг)


Вид спорта

Кальций

Фосфор

Железо

Магний

Калий

Гимнастика,

фигурное катание


1000-1400


1250-1750


25-35

400-700

4000-5000



Легкая атлетика, бег на короткие дистанции, прыжки

1200-2100


1500-2600


25-40

500-700

4500-5500



Бег на средние

и длинные дистанции


1600-2300


2000-2800


30-40

600-800

5000-6500



Бег на сверхдлинные

дистанции, спортивная

ходьба на 20 и 50 км


1800-2800



2200-3500



35-45


600-800


5000-6500



Плавание и водное поло

1200-2100

1500-2600

25-40

500-700

4500-5500

Тяжелая атлетика, метания

2000-2400

2500-3000

20-35

500-700

4000-6500

Бокс и борьба

2000-2400

2500-3000

20-35

500-700

5000-6000

Гребля (академическая,

байдарки, каноэ)


1800-2500


2250-3100


30-45

600-800

5000-6500



Футбол, хоккей

1200-1800

1500-2250

25-30

450-650

4500-5500

Баскетбол, волейбол

1200-1900

1500-2370

25-40

450-650

4000-6000

Велоспорт:
















гонки на треке

1300-2300

1600-2800

25-30

500-700

4500-6000

гонки на шоссе

1800-2700

2250-3400

30-40

600-800

5000-7000

Конный спорт

1000-1400

1250-1750

25-30

400-600

4000-5000

Парусный спорт

1200-2200

1500-2750

20-30

400-700

4500-5500

Стрелковый спорт

1000-1400

1250-1750

20-30

400-500

4000-5000

Лыжный спорт:
















короткие дистанции

1200-2300

1500-2800

25-40

500-700

4500-5500

длинные дистанции

1800-2600

2300-3250

30-45

600-800

5000-7000

Конькобежный спорт

1200-2300

2500-2800

25-40

500-700

4500-6500

7.2. Основные продукты питания для спортсменов


Для рациона спортсменов рекомендуются наиболее ценные в биоло-гическом отношении продукты.

Молоко - очень ценный пищевой продукт. В нем удачно сочетаются около 100 различных веществ: 20 амино- и 18 жирных кислот, 26 минеральных солей, 12 витаминов, 10 ферментов, 4 вида молочного сахара, гормоны и т.д. По сво-ему аминокислотному составу белок молока является наиболее полноценным. Все пищевые вещества находятся в молоке в растворенном или мелкодиспер-сном состоянии, вследствие чего они хорошо усваиваются (на 92-99 %).

Кисломолочные продукты получают путем сбраживания предварительно пастеризованного молока при помощи закваски с кисломолочными бактериями. Пищевая ценность этих продуктов примерно такая же, как молока. Так, если обычное молоко через час усваивается только на 32 %, то кисломолочные продукты - на 91 %. Кисломолочные продукты подавляют рост и деятельность гнилостных бактерий в кишечнике.

Сливки - высококалорийный продукт. Содержание белков, углеводов и минеральных веществ в сливках примерно такое же, как в молоке. Особенность сливок состоит в наличии фосфатидов в виде лицитино-белкового комплекса, который обладает высокой биологической активностью и ни в каком другом продукте не встречается.

Сметану приготовляют путем добавления специальной закваски. Она обладает хорошими вкусовыми качествами и высокой калорийностью, обеспечивает длительное чувство сытости.

Творог - продукт высокой биологической ценности. Он рассматривается как природный белково-кальциевый концентрат. Нежирный творог содержит 18 % белков (больше, чем мясо, рыбы и др. продукты). В белках творога сбалансированы в наиболее оптимальных соотношениях все жизненно необходимые аминокислоты. Кальций и фосфор в твороге содержится в наиболее оптимальном соотношении 1:1,5. Обладая биологически активными веществами, творог предупреждает нарушение жирового обмена и жировую инфильтрацию печени. Творог способствует удалению излишней воды из организма.

Сыры - ценнейшие молочные продукты. Сыры содержат много высоко-качественных белков (25-30 %) с наиболее оптимальным составом аминокислот. Они имеют высокую жирность и калорийность. Особенность сыров состоит в том, что в них высокое содержание кальция и фосфора состоит в наиболее оптимальном соотношении для их усвоения. В сырах находятся и ценные витамины (А, В1, В2, РР).

Мясо - основной источник полноценных белков. Оно содержит их 11-19,8 %. Наличие в мясе жира обеспечивает его высокую калорийность. В мясопродуктах много витаминов группы В и РР, особенно в печени и почках, железа (2-3 мг/100 г), калия (0,3 %), фосфора (0,2 %). Усвояемость железа из мяса очень высокая - примерно в 3 раза выше, чем из растительных продуктов.

В мясных продуктах содержатся так называемые экстрактивные вещества (азотистые и безазотистые). Азотистые вещества оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют выделение пищеварительных соков и воз-буждают аппетит.

К достоинствам мяса относится и то, что из него можно приготовить большой ассортимент изделий и блюд. Мясо хорошо усваивается организмом (на 96-98 %) и создает продолжительное ощущение сытости. Однако употребление избыточного количества мяса ведет к перегрузке организма конечными продуктами азотистого обмена, и потому не может считаться полезным.

Мясо птиц по своему химическому составу разделяется на две группы. К первой группе относят мясо кур и индеек с высоким содержанием белка и экстрактивных веществ. Ко второй группе относится темное мясо с высоким содержанием жира водоплавающих птиц (гусей, уток).

Наиболее высоким содержанием белка и экстрактивных веществ отличаются белые мышцы птиц. В мясе птиц содержится много белка (17-21 %), жира (10-22 %). По своему аминокислотному составу белки мяса птиц относятся к высокоценным белкам, содержат все незаменимые аминокислоты, сбалансированные в оптимальных для усвоения отношениях. Белое мясо отличается значительным содержанием фосфора (до 360 мг/100 г), калия (190-300 мг/100 г) и железа (в среднем 2,1 мг/100 г).



Яйца - концентрированный продукт высокой биологической ценности. В яйцах содержится 12,5 % белков с оптимальным аминокислотным составом и значительным процентом незаменимых аминокислот как лизин, триптофан, метионин. В яйцах содержится 11 % жиров, богатых ненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами и лецитином. В яйцах содержится большое количество витаминов А (0,35 мг/100 г) и Д (4,7 мг/100 г). К достоинствам яиц относится хорошая усвояемость. Яйца, сваренные всмятку, усваиваются лучше, чем вкрутую или сырые.

Рыба и рыбные продукты - источники полноценных белков (16-20 %) и жиров (2-2,8 %), а также различных минеральных элементов. Жир рыб содержит важную в биологическом отношении и недостаточно представленную в других пищевых продуктах арахидоновую кислоту и другие полиненасыщенные жирные кислоты. Мясо рыб содержит значительные количества витаминов А (0,01-0,06 мг/100 г) и Д (2-30 мкг/100 г). Именно поэтому за счет большого содержания витаминов А и Д, а также полиненасыщенных жирных кислот жир трески и палтуса имеет высокую биологическую ценность.

Такие морские продукты, как кальмар, креветки, морская капуста обладают широким спектром микроэлементов и БАВ, их следует широко использовать в питании спортсменов.



Хлеб - ценный пищевой продукт. Главным компонентом хлеба, обеспечи-вающим его калорийность (100 г - 190-236 ккал), являются углеводы, основное место среди которых занимает крахмал. По белковой ценности лучшим является хлеб пшеничный из отборной муки и хлеб пшеничный из муки II сорта. Хлеб является источником различных витаминов, наибольшее количество которых содержится в пшеничном хлебе из обойной муки.

Следует иметь в виду, что многие микроэлементы, так же как и витамины, сосредоточены в оболочке зерен, поэтому в хлебе из муки высших сортов минеральных элементов в 2-3 раза меньше, чем в хлебе из муки грубого помола (II сорта, обойной).



Крупы являются, главным образом, источником углеводов (65-75 %), а также белков (11,3-13,1 %). Наибольшей биологической ценностью обладают белки гречневой крупы, так как в противоположность другим зерновым в ней присутствует ценная аминокислота - лизин. Крупы - источник витаминов группы В, минеральных веществ, прежде всего, Mg и Fe. Из всех круп наибольшую пищевую ценность имеют гречневая и овсяная.

Овсяные продукты относят к продуктам повышенной биологической ценности. Общее содержание белка в них составляет 11-13 %. Важное достоинство гречневой и овсяной крупы - значительное содержание клетчатки, необходимое для работы кишечника.

Бобовые культуры (горох, фасоль, бобы) содержат большое количество углеводов (54-57 %) и достаточно калорийны (309-323 ккал/100 г). Бобовые содержат много белка (22-27 %) и клетчатки. В них достаточно содержится незаменимая аминокислота лизин. В бобовых много витаминов группы В, богатый минеральный состав. При промывании, замачивании, отваривании теряется много витаминов, поэтому отвары бобовых надо использовать для приготовления супов и соусов.

Картофель содержит 15-16 % углеводов, 100 г его дают 83 ккал. В картофеле 2 % белка, но недостаток серосодержащих аминокислот, хотя много лизина. Велика ценность картофеля как поставщика калия (570 мг/100 г), обеспечи-вающего нормальную функцию сердечной мышцы. Вместе с картофелем организм получает значительное количество фосфора.

Капуста - вкусный и полезный продукт. Наиболее распространена белокочанная капуста. Она содержит много витамина С (45-60 мг/100 г) и в наименьшей мере теряет его при хранении. Весной его может остаться до 30 мг/100 г. Сок капусты обладает противоязвенным действием, он сильный стимулятор пищеварительных желез. Квашенная капуста за счет своих кислот способствует подавлению гнилостных микробов и улучшению пищеварения.

Морковь - ценный источник каротиноидов, из которых синтезируется витамин А. Также много в моркови витамина РР и витамина Е.

Свекла содержит важные минеральные элементы: калий (240 мг/100 г), натрий (90 мг/100 г), железо (1,4 мг/100 г).

В свекле находятся красящие вещества - антоцианы, обладающие бактерицидным действием.



Томаты (помидоры) - источник многих витаминов: С (20-25 мг/100 г), β-ка-ротина (0,5-1,2 мг/100 г), РР (0,5 мг/100 г). Среди минеральных элементов в томатах много калия (290 мг/100 г).

Лук содержит много витаминов и ценные вещества - фитонциды. В зеле-ном луке содержится около 30 мг/100 г витамина С и 2 мг/100г β-каротина. В луковице содержание витамина С меньше, - только 10 мг/100 г. Фитонциды лука оказывают бактерицидное действие, предохраняя от некоторых инфекционных заболеваний.

Фрукты и ягоды обладают высокими вкусовыми качествами и содержат много ценных витаминов, минеральных элементов, углеводов.

Витамина С больше всего содержится (мг/100 г) в ягодах: шиповник (сушеный) - 1200, черная смородина и облепиха - 200, земляника - 60, крыжовник - 30 мг/100 г. Много этого витамина в цитрусовых (апельсины, лимоны, мандарины) - 40-60 мг/100 г. В других фруктах и ягодах содержание витамина С значительно меньше: в черешне - 15 мг/100 г, в яблоках - 13 мг/100 г, в сливе - 10 мг/100 г, в груше - 5 мг/100 г.

Много β-каротина находится в ряде фруктов и ягод: облепиха содержит 10, шиповник - 2,6, абрикосы - 1,6, хурма - 1,2, айва - 0,4 мг/100 г.



Витамин РР имеет сравнительно высокое содержание (мг/100 г) в абрикосах (0,7 мг/100 г), малине, шиповнике, сливе (0,6 мг/100 г).

Во фруктах и ягодах содержатся ценные минеральные элементы. Особенно много калия: в персиках - 360, черной смородине - 350, абрикосах - 305, крыжовнике и винограде - 260, яблоках - 250 мг/100 г. Значительное содержание железа отмечено: в чернике (7 мг/100 г), черной смородине (1,3 мг/100 г), землянике и малине (1,2 мг/100 г). Во фруктах и ягодах содержатся простые сахара: глюкоза и фруктоза (6-10 мг/100 г). В винограде их содержание достигает 16 %.

Фрукты и ягоды за счет содержания в них органических кислот оказывают благоприятное влияние на обмен жиров и стимулируют работу пищеварения. Хорошее влияние на деятельность кишечника оказывает клетчатка, имеющаяся во фруктах и ягодах. Фрукты и ягоды также, как и овощи, способствуют нормализации кислотно-щелочного равновесия в организме после физических нагрузок.

Фруктово-ягодные и овощные соки - ценные продукты. В соках (особенно с мякотью), содержится много витаминов, легкоусвояемых сахаров, минеральных элементов щелочного характера, микроэлементов, пектинов, клетчатки. Морковный и абрикосовый соки богаты каротином.



Пищевые жиры играют важную роль в повышении энергетических и вкусовых свойств пищи. Они являются источником ряда БАВ - полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Д, Е, стеаринов и др.

Сливочное масло - незаменимый источник жира (73-83 %). Хорошо усваивается и отличается высокой калорийностью (в 100 г - 660-748 ккал). В масле содержатся в основном насыщенные (50 %) и мононенасыщенные (27 %) жирные кислоты; небольшое количество полиненасыщенных кислот (1 %). В сливочном масле, особенно летом, много витамина А (0,5 мг/100 г) и β-каротина (0,34 мг/100 г). В нем также содержится около 0,4 % фосфолипидов и 0,6-2,5 % белков.

Животные жиры (говяжий, бараний, свиной) отличаются высокой кало-рийностью (в 100 г - 816-897 ккал). Они содержат, главным образом, насыщен-ные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.), которые составляют 50 % общего количества жирных кислот. По составу жирных кислот предпоч-тительнее свиной жир, имеющий больше всего полиненасыщенных кислот.

Растительные масла - биологически ценные продукты, что определяется высоким содержанием в них полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), фосфатидов, стеринов, токоферолов и других БАВ. По содержанию ПНЖК растительные масла подразделяются на три основные группы: 1) с очень высоким содержанием ПНЖК (80 % и более) - льняное и конопляное; 2) с высоким содержанием ПНЖК (40-60 %) - подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное и др.; 3) с низким содержанием ПНЖК, но с очень высоким содержанием олеиновой кислоты (80 % и более) - оливковое, арахисовое, миндальное.

Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды, наибольшее количество которых находится в соевом (до 3000 мг/100 г), хлопковом (до 2500 мг/100 г), подсолнечном (до 1400 мг/100 г), кукурузном (до 1500 мг/100 г) масле.

В растительных маслах имеются вещества, обладающие высокими биологическими свойствами, - витамины Е (токоферолы) и β-каротин. В подсолнечном, хлопковом и др. маслах содержание токоферолов составляет 60 мг/100 г и более. Растительные масла хорошо усваиваются, обладают высокой энергетической ценностью (899 ккал/100 г).

Так как продукты питания, поступающие в организм человека, утилизируются по разному в зависимости от состава, структуры и т.д., приводим длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке (табл. 7.4).


Таблица 7.4
Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке


Время,

час


Продукты

1-2
2-3
3-4
4-5

6-7


Вода, чай, кофе, какао, молоко, бульон, яйца всмятку, отварной рис, рыба речная отварная

Кофе и какао с молоком или сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба морская отварная, картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный

Отварная курица, говядина, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина

Жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, тушеные бобы

Шпик, грибы



Кондитерские изделия обладают большой энергетической ценностью. Неумеренное их потребление часто приводит к накоплению излишней массы тела, нарушению обмена веществ.

Конфеты карамель на 90 % состоят из углеводов. Они практически не имеют белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Энергетическая ценность 100 г карамели 350-360 ккал.

Шоколадные конфеты в среднем состоят из 50 % сахарозы и 5 % крахмала, 20-40 % жиров и 3-5 % белков. Они содержат сравнительно много калия (200-400 мг/100 г) и небольшое количество витамина РР (0,2-0,5 мг/100 г). Калорийность составляет 400-560 ккал/100 г. Шоколад - высококалорийный продукт (в 100 г - 547 ккал).

Печенье в зависимости от сорта содержит: 40-60 % крахмала, 15-30 % сахарозы, 5-10 % жира, 7-10 % белков. Минеральный состав: калий - 100-130, фосфор - 70-120, железо - 1,0-1,8 мг/100 г: витаминный состав: В1 - 0,1, В2 - 0,1, РР - 0,7-1,4 мг/100 г. Калорийность составляет 400-450 ккал/100 г.

Пирожные и торты имеют различный состав, но в среднем в них отмечается повышенное содержание углеводов (40-70 %) и жира (10-30 %). Концентрация минеральных веществ и витаминов зависит от количества муки, взятой для приготовления. Калорийность 100 г пирожных и тортов составляет 350-500 ккал.

Мед - высокоценный продукт. Его пищевая ценность определяется разнооб-разием химического состава и высокой энергетической ценностью (315-335 ккал/100 г). Мед рекомендуется принимать в период напряженных тренировок и соревнований. В меде содержится 38 % фруктозы и 36 % глюкозы. Фруктоза меда способствует лучшей работе сердечной мышцы. В меде содержатся следующие витамины (в 100 г): С - 3,5 мг, В1 - 4,5 мкг, В2 - 21-26 мкг, В6 - 10 мкг, РР - 36-110 мкг. В состав меда входят также ценные минеральные вещества: калий - 10, железо - 0,8, фосфор - 3, кальций - 5, фтор - 0,1 мг/100 г.

7.3. Продукты повышенной пищевой и биологической ценности


Продукты повышенной пищевой и биологической ценности (ППБЦ) оказывают направленное влияние на обмен веществ, способствуют повышению спортивной работоспособности и быстрому восстановлению. Они используются в питании спортсменов в основном в следующих случаях: при многократных тренировках за день, во время соревнований, в восстановительном периоде, при подготовке в сложных условиях (жаркий климат, среднегорье, временная адаптация). Продукты ППБЦ могут использоваться для изменения качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок, а также для регуляции водно-солевого обмена и массы тела.

Специализированные продукты для спортсменов подразделяются на несколько групп.

1. Продукты с повышенным содержанием белка. К ним относятся сухие белковые продуты СП-11 (кофейный, шоколадный, фруктовый) и «Синтез» с содержанием белка около 45 %: ацидофильный специализированный продукт (АСП-1), содержащий 30-35 % белка: различные зарубежные продукты: «Нутропро», «Химпротеин», «Топ-стар» (США), «Проиторар» (Голландия), «Кернмарк» (ФРГ), «Казимин» (Великобритания», «Старкиротеин» (Швеция) с содержанием от 23 до 80 % белка.

Белковые продукты используются как дополнительные источники легкоусвояемого полноценного белка, особенно в период тренировок, направленных на развитие силы, скорости, увеличения мышечной массы; применяются в качестве восстановительного средства после больших физических нагрузок, что способствует ускорению процессов восстановления, повышению эффективности тренировок.

При разработке продуктов, предназначенных для профилактики и снижения отрицательного воздействия стрессовых ситуаций на организм человека, необходимо использовать полноценные белки. Так как стресс предполагает усиленную работу всех систем организма, пища должна быть щадящей и не вызывать дополнительное напряжение желудочно-кишечного тракта.

В настоящее время в качестве обогатителя продуктов белком применяют казеинат натрия - растворимую форму казеина. Его используют в качестве добавки к продуктам на основе творога для увеличения массовой доли белка, а также для обогащения консервов, концентратов наряду с соевыми белками для обогащения колбас, котлет и пельменей.

В целях повышения биологической ценности мясных консервов употребляют следующие белковые добавки: казецит, низкокальциевый копреципитат, казеинат натрия, сухое цельное или обезжиренное молоко, изолят сои. Добавки в виде белковых гидролизатов применяют также для обогащения овощных консервов.

Из других белковых обогатителей отечественного производства представляет интерес биопротеин, производство которого организовано на Ставропольском экспериментальном биологическом заводе. Это концентрат натуральных молочных белков в биологически активной форме. Он является природным иммуномодулятором, повышающим устойчивость организма к физическим и эмоциональным перегрузкам, вредным воздействиям окружающей среды и специальных производств. Продукты белковой направленности - «АСП-1», белковое печенье «Олимп».

В США казеин применяют для улучшения качества сосисок, добавляют его в каши, печенье и кондитерские изделия. В Японии наряду с казеинатом употребляют белок криля.

2. Белковые продукты, пищевые смеси, обогащенные полиненасыщенными жирными кислотами. Они стимулируют синтез клеточных белков, а полиненасыщенные жирные кислоты служат пластическим материалом для построения мембранных фосфолипидов. Эти продукты используют в качестве дополнительного продукта питания спортсменов, которые развивают общую и специальную выносливость. Рекомендуется принимать их в интервалах между тренировками и как средство восстановления. К таким продуктам относятся: халва «Бодрость», являющаяся источником легкоусвояемого белка, фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот. Сходный состав и аналогичное действие имеет «Орехово-белковый концентрат».

Для профилактики сдвигов, происходящих при стрессе, в качестве общеукрепляющего, адаптогенного средства могут использоваться растительные фосфолипиды в производстве хлебобулочных и кондитерских изделий, маргариновой продукции, а также профилактических продуктов. Особая технология получения фосфолипидов позволяет максимально сохранить и усилить их природные биологически активные свойства.

Антиоксидатный эффект фосфолипидов проявляется в снижении образования в сыворотке крови перекисных продуктов, являющихся канцерогенами.

Краснодарский АО «Экотех» разработал новый натуральный пищевой продукт «Тонус», представляющий собой смесь растительных фосфолипидов и очищенного от вредных примесей масла. Компоненты, входящие в состав препарата, необходимы организму как источник эссенциальных жирных кислот, фосфолипидов, физиологически активных веществ, регулирующих его деятельность на клеточном уровне. Использование «Тонуса» в питании как отдельного продукта или в качестве добавки (вместо яиц) обеспечивает повышение естественной сопротивляемости организма, стимулирование иммунной системы, нормализацию обменных процессов, повышение остроты памяти и восприятия.

3. Белковые продукты, обогащенные железом. Они способствуют поддержанию на необходимом уровне содержания железа в организме, что обеспечивает высокую работоспособность, особенно у женщин и юных спортсменов. Такими продуктами являются «Ферротон» и халва «Бодрость». Они могут быть использованы в качестве восстановительного средства в период тренировки, направленной на развитие общей и специальной выносливости, после длительных и напряженных физических нагрузок, особенно при подготовке в условиях среднегорья.

4. Углеводно-минеральные напитки. К ним относятся отечественные напитки «Олимп», «Спартакиада», «Виктория», «Эрготон», «Велотон» и ряд зарубежных напитков «Изотоник» (Финляндия), «Румд» (Норвегия), «Динамо» (Великобритания). Углеводно-минеральные напитки и смеси рекомендуются преимущественно спортсменам, специализирующимися в видах спорта, требующих выносливости. Они могут быть рекомендованы также спортсменам других специализаций для восполнения расхода энергии, поддержания водно-солевого и витаминного баланса организма.

В последние годы широкое распространение получили сухие поливитаминные витаминно-минеральные смеси для быстрого приготовления напитков с высокой биологической активностью. Такие смеси выпускают в виде герметически упакованных порошков, экструдированных гранул и быстрорастворимых таблеток.

На Перегинском заводе минеральных вод освоено производство фруктового порошка из яблочных выжимок и кондитерских изделий с использованием порошков и сгущенной молочной сыворотки.

На Делятинской пищевкусовой фабрике производят обогащенный пряно-аро-матическими травами чай и чайные напитки «Элегия», «Идеал», «Эталон», «Яремча», «Лесной аромат». Для обогащения напитков применяют мяту, тмин, чабрец, зверобой, корень одуванчика.

В последние годы также уделяется внимание выпуску напитков с растительными психостимуляторами. Так, выпускаются безалкогольные напитки с использованием: экстракта левзеи («Саяны»), радиолы розовой («Золотой Алтай»), элеутерококка («Байкал»). Элеутерококк входит в состав тонизирующих бальзамов «Сибирь», «Киевский».

Механизм действия растений - психостимуляторов связан с повышением образования энергетических резервов (АТФ и др.) в организме, особенно в центральной нервной системе. Психоституляторы улучшают реакцию кровообращения на физическую нагрузку, что происходит не за счет учащения сердечных сокращений, а вследствие увеличения ударного объема сердца.

Так, при испытаниях в условиях высокогорья показали хорошую эффективность дибазол, лимонник, элеутерококк как средства, повышающие общую неспецифическую сопротивляемость организма. Было установлено, что обычные дозы элеутерококка (2-4 мл экстракта) в данных условиях не эффективны. Элеутерококк помогал переносить большие физические и моральные напряжения только при одноразовом приеме 30-40 мл экстракта и при этих больших дозах не вызывал никаких неприятных последствий.

Исследования адаптогенов в составе рационов различных контингентов показали, что употребление элеутерококка значительно повышает результа-тивность спортивных достижений.

Работы профессора Е.Б. Бурлаковой с сотрудниками (Институт химической физики АН РФ) показали, что растительные адаптогены повышают неспецифическую реактивность организма, стимулируют гипотоламо-гипофизарнонадпо-чечную систему, повышают активность механизмов антиокислительной защиты. Они стабилизируют биологические мембраны, защищают их от распада при перегрузках, способствуют процессам синтеза, обмена веществ, своеобразному обновлению, омоложению организма.

Препараты растительных адаптогенов улучшают транспорт кислорода к мышцам, нервной системе, увеличивая образование эритроцитов и препятствуя действию гипоксических стрессов, что чрезвычайно важно для космонавтов, подводников, альпинистов, участников высокогорных экспедиций, жителей районов, зараженных радионуклидами, а также районов Крайнего Севера.

5. Продукты, применяемые при коррекции массы тела спортсмена. Для снижения массы тела спортсмена до нужной величины рекомендуется использовать гипокалорийный продукт «Регмасс». Он обеспечивает снижение массы тела и сохранение высокой работоспособности, благоприятно влияет на обмен белков, витаминов, минеральных солей.

Выбор и применение ППБЦ, определение их комбинаций и дозировки осуществляются врачом с учетом суточного рациона, этапов подготовки, объема и характера тренировочных и соревновательных нагрузок. Суточное количество ППБЦ не должно превышать 100-150 г. Общая продолжительность приема ППБЦ в годичном цикле подготовки не более 3-4 мес.



Одна тренировка в день

Дневная

Завтрак 30 %

Тренировка

Обед 40 %

Полдник 5 %

Ужин 25 %



Вечерняя

Завтрак 40 %

Обед 25 %

Полдник 5 %

Тренировка

Ужин 30 %



Две тренировки в день

Первый завтрак 5%

Зарядка

Второй завтрак 25%

Дневная тренировка

Обед 35%


Полдник 5%

Вечерняя тренировка

Ужин 30%


Три тренировки в день

Первый завтрак 15 %

Утренняя тренировка

Второй завтрак 25%

Дневная тренировка

Обед 30%

Полдник 5%

Вечерняя тренировка

Ужин 25%


Порядок приема и дозировки ППБЦ апробируются во время подготовки спортсменов и только после этого применяются на соревнованиях. Во время соревнований нельзя применять неапробированные ППБЦ.

При употреблении продуктов повышенной пищевой и биологической ценности в качестве восстановительного средства рекомендуется следующее распределение калорийности по приемам пищи: завтрак - 25 %, прием ППБЦ после первой тренировки - 5 %, обед - 30 %, полдник - 5 %, прием ППБЦ после второй тренировки - 10 %, ужин - 25 %.

7.4. Дневной рацион спортсмена. Режим питания
Рацион спортсмена составляется с учетом из­ложенных выше гигиенических положений о питании, а также особенностей вида спорта, периодов и этапов подготовки, объема и характера тренировочных и сорев­новательных нагрузок, климатических условий, индивиду­альных особенностей спортсменов (пол, возраст, масса тела и т.п.). При этом следует выполнять следующие основные положения.

Рацион должен быть оптимальным в количественном отношении, т.е. соответствовать рекомендуемым нормам калорийности и полностью покрывать энерготраты спортсмена.

Рацион должен содержать необходимое количество основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли), оптимально сбалансированных, т.е. он должен соответствовать рекомендуемым суточным нормам для представителей различных видов спорта.

Пища должна быть максимально разнообразной и содержать продукты животного и растительного происхождения. Следует использовать как можно больше натуральных продуктов питания. Для витаминизации пищи в летнее и осеннее время необходимо широко использовать свежие овощи, фрукты, ягоды, а зимой и особенно весной - овощные и фруктовые соки.

Изменение количественной и качественной характеристики пищевого рациона осуществляется с учетом объема и характера тренировочных нагрузок. В зависимости от задач и целевых установок тренировочного процесса рацион должен иметь конкретную ориентацию: белковую, углеводную, белково-угле-водную и др.

Так, при тренировке, направленной на увеличение мышечной массы и развитие силы, необходимо повышение содержания в рационе белков, витаминов группы В, витаминов РР, Е.

При тренировке в анаэробном режиме следует сохранять в рационе оптимальное количество белка и уве­личивать количество углеводов за счет снижения количества жира. При тренировке в аэробном режиме в целях совершенствования выносливости рекомендуется увеличение калорийности рациона, повышение количества угле­водов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов С, А, Е, а также витаминов группы В.

При тренировке в смешанном анаэробном-аэробном режиме соотношение в рационе между белками, жирами и углеводами должно составлять 1:0,9:4.

Важное значение в питании спортсмена имеет правильное составление меню-раскладок. При этом необходимо учитывать все требования гигиены и предусматривать возможно большее разнообразие пищи и широкий ассортимент продуктов для приготовления блюд, исключая их частое повторение. Нейтральные супы (макаронные, вермишелевые, крупяные) рекомендуется чередовать с кислыми (борщами, рассольниками, щами, солянками). Желательно широко использовать комбинированные овощные гарниры, отдавая им предпочтение перед макаронными и крупяными. Повторения в течение дня блюд из одинаковых продуктов (например: салат из капусты, щи, тушеная капуста в качестве гарнира для второго блюда) лучше избегать.

Пища должна быть разнообразной как на протяжении дня, так и в течение недели. Для этого целесообразно разрабатывать рационы сразу на 6-7 суток.

Не рекомендуется одновременно употреблять следу­ющие продукты: жирные мясные с молочными; молоч­ные с солеными; кисломолочные с жирными и солеными; пряности и специи с молочными продуктами; творог с со­леными продуктами; орехи с бобовыми.

Подбор пищевых продуктов для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда принимается пища: до или после нагрузок (тренировок), - и от времени задержки тех или иных пищевых продуктов в желудке.

Пища, принимаемая перед тренировками, должна быть высокока-лорийной, малообъемной и хорошо усвояемой, с преобладанием полноценных белков; содержать в достаточных количествах углеводы, фосфор и витамин С. Рекомендуется следующий ассортимент: тушеное мясо, птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные и трудноперевариваемые продукты, содержащие много клетчатки (животные жиры, горох, бобы и др.).

После спортивных нагрузок пища должна быть более калорийной, с достаточным количеством белков. Можно использовать трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой. В табл. 7.5. приведены данные по расходу энергии в различных видах деятельности.

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восста-новительным процессам и восполнению белков, углеводов, витаминов, минеральных солей. Лучше всего для этого использовать творог, рыбные блюда, молоко и кисломолочные продукты, каши, овощи и фрукты. Нежелательно использовать продукты, долго задерживающиеся в желудке, возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчина, жирная баранина, острые приправы, какао, кофе и т. п.).

Составлять рационы для спортсменов рекомендуется из следующих блюд, распределенные по приемам пищи в зависимости от режима питания.

Режим питания:


Трехразовый:

Завтрак


Обед

Ужин


Четырехразовый:

Завтрак


Обед

Полдник


Ужин

Пятиразовый:

Завтрак (первый)

Завтрак (второй)

Обед


Полдник

Ужин


Первый завтрак:

Бутерброд с сыром, колбасой, ветчиной, маслом;

Кефир, простокваша;

Булочки, печенье;

Фрукты, овощи;

Настой шиповника;

Фруктовые, овощные соки, компот;

Чай с сахаром, кофе с молоком, какао.


Таблица 7.5
Расход энергии при различных видах деятельности (включая основной обмен)


Вид деятельности

Энерготраты в 1 мин на 1

кг массы тела (ккал)



Вид деятельности

Энерготраты в 1 мин на 1 кг массы тела (ккал)

Производственная

деятельность:

портного

переплетчика

сапожника

столяра и металлиста

каменщика

тракториста

комбайнера

огородников:

копание

пилка дров

вождение машины

стирка вручную

умственный труд:

сидя


стоя

печатание на машинке

Ходьба медленным шагом

Ходьба со скоростью:

1,25 м/с

1,66 м/с


1,95 м/с

2,22 м/с


Ходьба со скоростью

0,55 м/с:

в гору

с горы


Бег со скоростью:

3,3 м/с


4,2 м/с

5,0 м/с


5,4 м/с

6,6 м/с


Ходьба на лыжах

со скоростью:

2,2 м/с

3,8 м/с


4,2 м/с
Бег на коньках

со скоростью:

3,4 м/с

5,4 м/с


Настольный теннис

Фехтование (рапиры)



0,032


0,041

0,043


0,057

0,095


0,032

0,039


0,081

0,115


0,114

0,027


0,051

0,024


0,025

0,036


0,033

0,047
0,052

0,061

0,092


0,166

0,284


0,035
0,179

0,200


0,149

0,584


1,378

0,199


0,257

0,257

0,129

0,211


0,077

0,136


Плавание со скоростью:

0,17 м/с


0,26 м/с

0,33 м/с


0,90 м/с

1,00 м/с


1,16 м/с

Езда на велосипеде

со скоростью:

9 км/ч


10 км/ч

15 км/ч


20 км/ч

30 км/ч


Гребля академическая

со скоростью:

0,84 м/с

1,33 м/с


1,60 м/с

Гребля на каноэ

со скоростью:

1,25 м/с


2,10 м/с

Гимнастика:

вольные упражнения

конь


кольца

перекладина и брусья

Езда на лошади:

рысью


галопом

Метания


Гимнастические (общеразвив.) упражнения

Бокс:


бой с тенью

удары по мешку

упражнения

со скакалкой


упражнения с грушей спарринги

Борьба


Прием пищи сидя

Отдых:


стоя

0,049


0,057

0,073


0,209

0,348

0,428


0,054

0,056


0,084

0,128


0,199

0,045


0,086

0,180


0,038

0,134
0,139

0,102

0,092


0,148
0,115

0,142


0,182
0,086
0,173

0,204
0,123


0,128

0,214


0,196

0,024
0,026



Фехтование (шпага, сабля)

Бытовая деятельность:

личная гигиена

надевание и снимание

одежды и обуви


0,155
0,034
0,028

сидя

лежа


Уборка постели

Сон


0,023

0,019


0,040

0,016

Второй завтрак:

Салаты и винегреты из овощей, морковь тертая со сметаной;

Каша овсяная, каша гречневая с молоком;

Творог, сметана, сливки, сыр, масло сливочное;

Яйца вареные, яичница, омлет натуральный;

Мясо отварное и тушеное, бифштекс, бефстроганов, лангет, печень,

почки, язык, куры отварные;

Овощные и крупяные гарниры;

Хлеб ржаной, пшеничный;

Чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, компот;

Свежие фрукты и овощи, сухофрукты.

Обед:


Холодные блюда и закуски;

Винегрет с сельдью, рыба соленая, рыба заливная, салаты и винегреты, шпроты, сардины, овощи.

Первые блюда:

Борщ, щи, рассольник, супы рыбные, солянка мясная и рыбная, бульон с фрикадельками, суп-лапша с курицей, окрошка, харчо.

Вторые блюда:

Мясные блюда с овощными гарнирами: жаркое, гуляш, азу, бифштекс;

бефстроганов, лангет, шашлык, эскалоп, печень, почки, плов;

Блюда из птицы с овощными гарнирами;

Рыбные блюда: отварная и жареная рыба;

Свежие фрукты и овощи, сухофрукты.

Десерт:

Фруктовые и овощные соки, компоты, чай, минеральная вода;



Хлеб ржаной, пшеничный.

Полдник:


Булочка, печенье, пирожное, бутерброд с сыром, колбасой;

Молоко, кефир, простокваша;

Орехи, свежие фрукты, овощи, ягоды;

Фруктовые и овощные соки;

Чай, кофе, мед.

Ужин:


Салаты и винегреты из овощей;

Рыба отварная и жареная с овощными гарнирами;

Мясо отварное и тушеное, птица отварная;

Молочные блюда, творог, сырники, сыр, сливки, масло сливочное;

Гречневая каша с молоком;

Орехи, свежие фрукты, сухофрукты, мед;

Фруктовые и овощные соки, компоты, чай, минеральная вода;

Хлеб ржаной, пшеничный.

Перед сном:

Кефир, простокваша, ацидофилин, теплое молоко с медом.



Режим питания обеспечивает оптимальное распределение приемов пищи в течение дня. Редкое и нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Режим питания согласуется с планом тренировок. Время приема пищи должно быть постоянным, тогда она лучше переваривается и усваивается. Нельзя тренироваться натощак, а также сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движение диафрагмы, а это затрудняет работу сердца и легких, что снижает работоспособность. Вместе с этим мышечная работа ухудшает работу пищеварительных органов.

Перерывы между приемами пищи не должны превышать 6 час. Пищу следует принимать за 1-1,5 час до тренировки и за 2-2,5 час до соревнований, а горячую пищу - через 30-40 мин после спортивных нагрузок (интенсивная деятельность мышц угнетает работу органов пищеварения).

В зависимости от плана тренировок рекомендуются разные варианты режима питания и распределения калорийности суточного рациона.

7.5. Питание спортсменов во время и после соревнований
Во время соревнований нельзя резко менять обычный состав пищи и режим питания. Новые продукты и блюда требуют осторожности, так как к ним организм должен адаптироваться. Следует употреблять блюда, которые имеют небольшой объем, высокую калорийность и пищевую ценность, легко перевариваются и усваиваются. Необходимо избегать слишком жирных и трудноперевариваемых продуктов.

Калорийность пищи должна полностью компенсировать энерготраты за счет продуктов, содержащих преимущественно углеводы. В рационе должно быть повышенное содержание полноценных и легкоусвояемых белков, главным образом животного происхождения (молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба). Особое внимание следует уделить обогащению рациона витаминами групп В, С, РР, Е.

При соревнованиях в тех видах, которые требуют выносливости, возможны диеты для повышения уровня гликогена в мышцах (суперкомпенсация гликогена «Тайпер», метод углеводного насыщения). В общем виде питание строится за несколько дней до соревнований по следующей схеме: на протяжении 3-4 дней проводится значительная мышечная работа при белково-жировой диете. Она направлена на истощение гликогенных запасов в мышцах.

Затем на протяжении 3-х дней до соревнований применяется рацион с повышенным содержанием углеводов (80-90 % суточной калорийности), что приводит к повышению в работающих мышцах и печени запасов гликогена и обеспечивает повышение работоспособности.

Все мероприятия по углеводному насыщению должны проводиться под контролем врачей и с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и должны быть предварительно апробированы во время тренировок с изучением самочувствия и динамики работоспособности спортсмена.

Завтрак перед соревнованиями должен содержать продукты, богатые углеводами, белками и витаминами. Рекомендуются овсяная каша, сливочное масло, яйца, вареное или тушеное мясо, отварные куры, салаты из овощей, сыр, чай, кофе с молоком, свежие фрукты, фруктовые и овощные соки.

Обед перед соревнованиями должен состоять из высококалорийных и легкоусвояемых продуктов, богатых белками, углеводами, фосфором, витаминами. Рекомендуются салаты из овощей, крепкий бульон, вареное или жареное мясо, курица, овощные гарниры, свежие фрукты, фруктовые соки.

Ужин должен способствовать быстрейшему восстановлению организма. Желательно включать каши с молоком, творог, мясные и рыбные блюда, молочнокислые продукты, фрукты, овощи, орехи, мед, фруктовые и овощные соки.

Особое внимание следует уделять питанию на соревнованиях за рубежом. При этом необходимо исключать следующие, наиболее часто встречающиеся, ошибки в питании: чрезмерное употребление пищи (приводит к увеличению массы тела и ухудшению спортивной формы); употребление непривычных, «экзотических» блюд и продуктов (вызывает расстройство пищеварения и отрицательно сказывается на спортивных результатах); употребление некипяченой водопроводной воды (часто приводит к желудочно-кишечным заболеваниям); злоупотребление различными тонизирующими напитками, изготовленными на основе синтетических препаратов (вызывает значительное перевозбуждение спортсменов и, как следствие этого, быструю утомляемость и снижение спортивных результатов). Рацион при питании за рубежом должен включать привычные для спортсменов высококалорийные пищевые продукты.

Питание после соревнований в восстановительном периоде должно способствовать быстрейшему подъему работоспособности. Это особенно важно в многодневных и длительных турнирах.

После соревнований рацион необходимо обогатить углеводами (в первую очередь глюкозой и фруктозой), способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени и улучшающими питание сердечной мышцы. В этом периоде очень полезен мед (как продукт, содержащий много фруктозы).

В первые 3-4 дня после длительных и напряженных турниров необходимо уменьшить в рационе содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих липотропные вещества (метионин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты и др.), для этого рекомендуется ввести в рацион творог, молоко и молочнокислые продукты, мясо, печень, язык, овсяную и гречневую каши, овощи и фрукты, до 25-30 % всех жиров в пище в этот период должны составлять растительные масла.

В восстановительном периоде особое внимание уделяется витаминизации. Лучше всего использовать богатые витаминами натуральные продукты либо поливитаминные препараты.



Каталог: uploads
uploads -> Английские слова и выражения в оригинальном написании a horse! a horse! MY KINGDOM FOR a horse! англ букв. «Коня! Коня! Мое царство за коня!»
uploads -> Викторина по пьесе В. Шекспира «Гамлет, принц Датский»
uploads -> Қазақстан Республикасы Қорғаныс министрінің 2016 жылғы 22 қаңтардағы №35 бұйрығымен бекітілген тиісті деңгейдегі білім беру бағдарламаларын іске асыратын Қазақстан
uploads -> 2018 жылға арналған Жарқайың ауданы бойынша айтақты және естелік күнтізбесі 24 маусым
uploads -> Ақмола оато үшін есікті қайта сатып алуды жүзеге асыру туралы хабарландыру 2016 жылғы 11 қазан Астана қ. Тапсырыс берушінің атауы мен пошталық мекенжайы «Ұлттық ақпараттық технологиялар»
uploads -> «Қостанай қаласы әкімдігінің білім бөлімі»


Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   15


©kzref.org 2019
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет